Schritte zum Veganwerden: Veganisiere Deine Ernährung

Veganisiere Deine Ernährung

Es gibt verschiedene Herangehensweisen, wie Du Deine Ernährung veganisieren kannst. Welche Herangehensweise Du dazu auch immer wählen magst, das Wesentliche, was Du dabei im Auge behalten solltest, ist das Endziel: die vegane Ernährung.

Wenn Du eine strukturierte Herangehensweise bevorzugst, um Deine Ernährung Schrittweise umzustellen, dann:

1.) Wähle eine der unten aufgeführten Herangehensweisen aus (oder eine andere Methode, die Dir passend erscheint).

2.) Vor dem Beginn jeder Woche während des Umstellungsprozesses solltest Du folgendes beachten:

– Stell Dir am besten eine Liste zusammen mit all den veganen Speisen, die Du in dieser Woche essen möchstest.

– Leg Dir eine Einkaufsliste an, mit den Zutaten, die Du dafür brauchst.

– Geh sicher, dass Du alle Zutaten rechtzeitig besorgst oder überlege Dir, wann Du sie einkaufen möchtest.

3.) Nimm Dir dann vor 30 Tage lang ganz vegan zu essen.

Herangehensweise A: Eine Woche veganes Fühstück, dann Mittagessen, dann Abendessen, dann Snacks

– Woche Eins: Mach all Deine Frühstücke vegan für eine Woche lang

– Woche Zwei: Mach all Deine Mittagessen vegan für ein Woche lang (sowie als auch die Frühstücke)

– Woche Drei: Mach all Deine Abendessen vegan für eine Woche lang (sowie als auch die Frühstücke und die Mittagessen)

– Woche Vier: Mach all Deine Snacks und andere Zwischenmahlzeiten, die Du zu Dir nimmst, vegan für eine Woche lang (sowie die anderen Speisen am Tag)

– Gib Dir dann 30 Tage um ganz vegan zu leben.

Herangehensweise B: Ein veganer Tag pro Woche, dann zwei, dann drei …

– Woche Eins: Nimm zumindest ein veganes Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu Dir (es muss nicht alles am gleichen Tag geschehen).

– Woche Zwei: Nimm zumindest zwei vegane Frühstücke, Mittagessen und Abendessen zu Dir.

– Woche Drei … Du verstehst worum es geht. Steigere die Anzahl veganer Mahlzeiten jede Woche, bis Du bei veganen Mahlzeiten sieben Tage die Woche angelangt bist.

– Gib Dir dann 30 Tage um ganz vegan zu leben.

Herangehensweise C: Wähle einige Gerichte und Speisen aus und mach Dich ans vegane Leben!

– Wähle einige Gerichte und lebe dann 30 Tag lang vegan (ohne die vorher beschriebenen Stufen zu durchlaufen)

Tipps:

Speisen auswählen

Siehe (oder vervollständige) Deine Liste: „Vegane Gerichte mit denen man starten kann

Unsere Ideen für Frühstücke, Mittagessen, Hauptmahlzeiten (NOCH IN ARBEIT)

Wie finde ich vegane Rezepte

Google Speisen von denen Du insbesondere gerne eine vegane Version ausprobieren möchtest. Ergänze in Deinem Sucheintrag den Namen des Rezepts einfach mit dem Begriff vegan, vegane oder veganes, je nachdem, und mit dem Wort: Rezept.

Speisepläne und Rezepte die nach Nähstoffen aufgeschlüsselt sind

Wenn Dir besonders wichtig ist gut ausgewogene Mahlzeiten zu wählen, dann schau nach Hinweisen auf Bücher, die Angaben zu den jeweiligen Nahrstoffen in einem Gericht machen. Dazu findest Du einige Tipps hier: Seiten mit vegane Rezepten (der gelinkte Blogeintrag ist in diesem Punkt noch nicht vervollständigt).

Was sonst noch hilfreich sein kann

Sowohl die Planung veganer Mahlzeiten, als auch folgendea kann bei Deinem ersten 30tägigen Testlauf, und darüber hinaus, in Deinem veganen Leben hilfreich sein:

– Wähle ein paar „Schnellgerichte“ zu denen Du nicht extra rausgehen und frische Lebensmittel einkaufen gehen musst. Dies ist sinnvoll damit Du etwas zur Hand hast, wenn Du mal keine Zeit zum Kochen hast und ansonsten zu einem nicht-veganen Lebensmittel oder einer nicht-veganen Take-Away Mahlzeit unterwegs greifen würdest. Einfach zu machen und haltbar in der Lagerung sind z.B. Nudeln und Pesto, Bohnen, gefrorene Veggieburger, Kartoffelpüree und gefrorenes Gemüse, Dosensuppen, Chili, Pommes, Erbsen, Fertiggerichte.

– Wenn Du regelmäßig in Restaurants oder bei Take-Aways isst, dann merke Dir einige geeignete Lokale in Deiner Gegend. Schau mal auf der Draußen Essen-Seite, dort findest Du vielleicht noch die eine oder andere Anregung.

– Schau nach Alternativen für Deine nichtveganen Gewohnheitsmahlzeiten, von denen Du meinst, dass es Dir schwer fallen wird auf diese zu verzichten. Es muss ja nicht genau dasselbe sein, sondern es geht darum, etwas zu finden das Dir in vergleichbarer Weise schmeckt und womit Du die Gewohnheit ersetzen kannst, statt auf etwas „zu verzichten“. Auf unserer Seite Äquivalente Produkte kannst Du gucken, ob es ein direktes Äquivalent gibt, das Du vielleicht mal ausprobieren könntest.

Quelle: http://www.guidetoveganliving.org.uk/adopting-a-vegan-lifestyle/how-to-go-vegan/step-one-preparation/veganising-your-diet/

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Stell sicher Du hast immer eine Alternative zur Verfügung

Diese Liste wird schrittweise vervollständigt … hier ist unser Anfang

Frei übersetzt vom: Guide to Vegan Living der Vegan Society

Die vegane Lebensweise annehmen

Zusammenfassend: Zehn wesentliche Tipps für’s vegan werden (http://www.guidetoveganliving.org.uk/adopting-a-vegan-lifestyle/the-executive-summary/ )

3.) Stell sicher Du hast immer eine Alternative zur Verfügung

Ob es für abends ist wenn man mal keine Zeit zum Kochen hat, das Stück Kuchen ist, dass Du normalerweise zu Deinem Kaffeee nimmst, Dein gewohntes ‚Wohlfühl-Essen’ oder einfach etwas ist, dass Dir garantiert, dass Du nicht hungrig bleiben musst wenn Du zu einer Veranstaltung gehst wo es nur Essen von einem nicht-veganfreundlichen Catering Service gibt und wo dann auch nichts veganes auf dem Buffet zu finden ist.

Was auch immer es ist, was Du denkst es könne Dir fehlen, ersetz dies mit einer veganen Alternative. Stell’ sicher, dass Du nicht einfach beginnst auf alles zu verzichten. Dies wird Dir dabei helfen nicht nach irgendetwas nicht-veganem zu greifen aus Gewohnheit, dem Mangel an Auswahl oder einfach weil Du gerade Lust auf was hast.

Äquivalente Produkte (oder, „was kann ich verwenden anstelle von …“)

Viele übliche Lebensmittel haben bereits eine äquivalente vegane Variante.

Hier listen wir einige wesentliche von diesen Produktsorten auf, die in der BRD erhältlich sind und wo man diese normalerweise her beziehen kann.

Das hier ist gewiss keine komplette Auflistung all der veganen äquivalenten Produkte die es auf dem Markt gibt! Ständig kommen neue auf den Markt, und es sind zu viele, um dabei über jedes einzelne Produkt auf dem Laufenden zu bleiben. Wir erähnen hier ein paar Herstellernamen, damit Ihr so etwa eine Orientierung bekommt.

Woher krieg ich vegane Produkte?

Supermärkte: Viele Supermarktketten haben vegane Produkte in ihrem Angebot (siehe den Eintrag vegane Lebensmittel im Supermarkt – noch in Arbeit). Zumeist sind es andere Marken, als die in Veganläden, Bioläden oder Reformhäusern erhältlichen. Die Qualität ist aber genauso gut.

Vegane Läden, Bioläden, Reformhäuser: Unabhängige Läden haben manchmal ein umfassenderes Angebot veganer Produkte, oder sind auch bereit dazu, dass Produkte über sie bestellt werden können, wenn sie diese nicht auf Lager haben. Auf der Seite http://www.happycow.net/europe/germany/ finden sich Adressen von vegan-freundlichen Geschäfte in Eurer Gegend.

Online-Shops: Wenn man irgendetwas nicht in den Läden in der Nähe besorgen kann, ist eine Alternative Produkte über Online-Shops zu bestellen, zum Beispiel bei: Vegan Wonderland, Vegankombinat oder dem Radix Versand und es gibt selbstverständlich noch andere.

Milch

Vegane Äquivalente: Es gibt viele verschiedene Sorten und Hersteller pflanzlicher Milch

Einige Hersteller und Sorten sind zum Beispiel:

Natumi, Alpro, Vitaquell, die Hausmarken von Bioläden (z.B. Dennree), Supermärkten und Drogerien.

Pflanzenmilchsorten: Soja-, Dinkel-, Hafer-, Reis-, Mandelmilch, usw.

Pflanzenmilchsorten sind entweder ungesüsst, gesusst oder kommen in Geschmackssorten wie Vanille, Schokolade, Erdbeer, usw.

Normalerweise stehen die Pflanzenmilchprodukte im gleichen Regal wo sich die „Dauermilch“ befindet.

– Siehe auch weitere Infos über die Verwendung von Planzenmilch auf unserem Eintrag zum Leben ohne Milchprodukte – noch in Arbeit!

Käse

Vegane Äquivalente: Einige vegane Käsesorten

Hartkäse: Cheezly, Sheese, Vegusto, Tofutti, Wilmersburger

Parmesanartiger Käse: Parmezano, Cheezly Parmesan-Style

Streichkäse: Sheese, Tofutti

Käsesaucen: Vegusto, Teese Vegan

Diese veganen Käsesorten sind normalerweise über Vegane Online-Shops und in veganen Läden zu bekommen.

– Siehe auch den Eintrag zum Leben ohne Milchprodukte für andere Käsealternativen – noch in Arbeit!

Schokolade

Vegane Äquivalente: Schokolade!

Es gibt so viele Sorten von Schokolade die auch für VeganerInnen geeignet sind, man kann sie hier gar nicht alle auflisten.

Zum Beispiel gibt es Pralinensorten, Trüffel, Weisse und Dunkle Schokoladen mit Rosinen und Hazelnüssen, Schokoladen in allen möglichen Formen mit allen Möglichen Gesckmacksvarianten (Karamel, Rum, usw), Schokoriegel und gefüllte Schokoeier! Und ja, sie schmecken gut :o)

Ein Besuch in einem gut eingerichteten Bioladen oder Online-Shop bietet die beste Möglichkeit zu sehen, was es alles so gibt. Schau einfach mal bei veganen Online-Shops was dort erhältlich ist.

Eiskrem

Es gibt einige echt gute Eisrem-Sorten im Handel!

Von Bucheckchen (http://www.biokonditorei.de/ ) gibt es auf Hafermilch basierende vegane Eiskrem, von Naturattiva auf Reismilch basierendes Eis, und von Tofutti Eissorten die mit Sojamilch hergestellt sind. Die Eiskremsorten von Tofutti sind in vielen Bioläden erhältlich.

Pudding

Vegane Äquivalente: Puddingpulver oder fertiger veganer Pudding

Fertigpudding: Alpro

Ist erhältlich in einigen Supermärkten, in Bio- und veganen Läden, Online-Shops.

Puddingpulver: Handelsübliches Puddingpulver enthält oft keine tierischen Inhaltsstoffe, es muss dann einfach nur mit pflanzlicher Milch zubereitet werden.

Margarine / Butter und Aufstriche

Vegane Äquivalente: Vegane Margarinen, Pflanzenöle für einige Koch- bzw. Backzwecke, vegane Aufstriche

Margarine: Alsan, Provamel Bio Soya Margarine, Landkrone Bio Olive Margarine und Bio Plus3 Margarine (Bioladen), Vitaquell Vitagen Bio Pflanzenfett, Vitaquell Omega 3 Pflanzen-Margarine (Reformhaus), REWE Bio Margarine (REWE Supermärkte). Bzw. nach dem Angebot in veganen Online-Shops schauen.

Beachte dass viele „Pflanzen“-Margarinen für VeganerInnen nicht geeignet sind. Sie enthalten oft Milch oder nicht-veganes Vitamin D. Am besten ist, wenn die Packung angibt, dass die Margarine tatsächlich ‚vegan’ ist.

Öle: Statt Margarine kann für viele Zwecke beim Kochen/Backen pfanzliches Öl eingesetzt werden (beispielsweise bei einigen Kuchenrezepten). Raps- oder Olivenöl kann beim Brotbacken verwendet werden.

Aufstriche: Es gibt inzwischen viele Sorten pflanzlicher Aufstriche (Pasteten) fürs Brot in Bioläden, Supermärkten, Reformhäusern und selbstverständlich in veganen Läden. Außer beim Kauf im veganen Laden, sollte man aber immer darauf achten, dass keine Milch in so einem Produkt mit drin ist.

Joghurt

Vegane Aquivaltente: Es gibt verschiedene Sorten geschmacksneutralen- oder Fruchtjoghurts.

Sojade (Bioladen), Alpro/Provamel  (Supermarkt) neutraler oder Fruchtjoghurt.

Sahne

Vegane Äquivalente: Vegane Sahne

Flüssigsahne: Oatly Hafer Cuisine, Provamel Soya Cuisine, CreSoy Soyacreme, EcoMil Cuisine Mandelsahne, Natumi Hafer-, Reis- oder Cuisine.

Schlagsahne: Sayatoo Soja-, Cocos oder Reis-Schlagcreme, Sayatoo Sprühsahne.

Saure Sahne: Tofutti Sour Supreme, oder welche mit Seidentofu selbst zubereiten.

Mayonnaise

Marken: verschiedene Sorten von Plamil, Rice & Rice Mayorice (vegane Läden), verschiedene Sorten vob Vitam (Reformhaus), Viana (Bioladen).

Fleisch- / Fisch- / Quorn-Alternativen

Vegane Äquivalente:

– Verschiedene vegane Fleisch-, Fisch- Quornartige Produkte, bzw. Vleisch, Vurst.

– Gemüse- und Getreidebratlinge, Falafel u.ä.

– Zutaten so wie Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Linsen, Pilze, Veggiehack und TPP (texturiertes pflanzliches Protein / TVP Textured or texturized vegetable protein)

‚Fleisch/Fisch/Quornartige’ Produkte

Chicken Nuggest, Schinken, Würste, Schnitzel, Braten, Fischstäbchen, Chorizo … es gibt vegane Versionen zahlreicher Fleisch-, Fisch- und Quornprodukte.

Eine vegane Lebensweise anzuhmen heißt jedoch nicht, dass man einfach das Fleisch durch ‚falsches Fleisch’ ersetzt. Dennoch können diese Produkte manchal praktisch sein, und sie können für einige NeuveganerInnen nützlich sein, die das Gefühl haben ihnen fehlt noch etwas im Geschmack von nicht-veganen Dingen oder ihrer alten Weise zu kochen.

Die bekanntesten Firmen in dem Bereich sind in Deutschland: Topas/Wheaty, Taifun ind Viana. Deren Produkte sind in Bioläden und veganen Läden erhältlich. Schaut euch einfach mal auf deren Webseiten um, was sie alles für Produkte herstellen.

Nicht-Fleischähnliche Produkte

Es gibt auch andere Produkte die statt Burger und Würste verwendet werden können und die nicht den Fleischgeschmack ähneln wollen/sollen – zum Beispiel Burger aus Hülsenfrüchten, Gemüseburger, Nussbratlinge, usw.

Demeter (Bioladen) bietet verschiedene trockene Mischungen für Falafel und Bratlinge an. Es gibt aber auch Fertigbratlinge, z.B. von Vegetalis (Bioladen).

Zutaten

Unterschiedliche vegane Zutaten geben einer Mahlzeit eine „bissfeste“ Beschaffenheit und verleihen einer Mahrzeit Masse und auch Protein. Sie werden oft in traditionellen Rezepten anstelle von Fleisch verwendet.

Tofu, Tempeh, Seitan, Pilze, Auberginen, verschiedene Bohnen, Lisen, Sojahack (gefroren, gehühlt oder getrocknet).

Zu Tofu, Tempeh und Seitan werden wir noch einzele Beträge verfassen.

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Sorry falls hier noch Typos im Text sind!