C.) Was Du als Veganer_In wissen solltest: Essentielle Fettsäuren und Veganismus

Hier Infos, die auf den Angaben der Vegan Society basieren (wir haben vor in Zukunft noch einen kürzeren Text dazu zu verfassen, aber solange:)

Essentielle Fettsäuren und die vegane Ernährung. (PDF)

In diesem Text über ‚vegan leben ab sechzig aufwärts‚ (PDF) sind noch einige wichtige Zusatzinfos zum Thema Essentielle Fettsäuren. Aus dem Text ein allgemeiner Hinweis:

Es gibt drei gleichermaßen wichtige Omega-3-Fettsäuren:

1. die ALA, alpha-linolenic acid bzw. α-Linolensäure (alpha-Linolensäure, oft auch nur Linolensäure genannt), die in zahlreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel in Leinsamen, Hanfsamen oder Walnüssen vorkommt.
2. die EPA, eicosapentaenoic acid bzw. Eicosapentaensäure, die in Meereslebewesen, wie auch in Algen vorkommt.
3. und die DHA, docosahexaenoic acid bzw. Docosahexaensäure, die ebenso in Meerselebewesen und Algen vorkommt.

Der Körper kann die ALA zur EPA und DHA umwandeln. Die ALA kann hinreichend zur EPA umgewandelt werden, aber man muss sehr viel der ALA zu sich nehmen um optimale Mengen der DHA zu erhalten. In neueren Studien wurden auch die Bedenken geäußert, dass zu große Mengen der ALA über einen langen Zeitraum hinweg für die Augen schädlich sein könnten.

Ohne eine genaue Planung ihrer Diät, haben VeganerInnen und VeretarierInnen eine niedrige Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren und die Werte im Blut sind dann dementsprechend auch niedrig; in einigen Fällen haben ältere VeganerInnen einen kompletten Mangel. Daher sollten sowohl VegetarierInnen als auch VeganerInnen die folgenden drei Schritte befolgen:

1. Sie sollten DHA Supplemente verwenden – eine vegane Quelle auf Supplementbasis sind aus Algen gewonnene Präparate die im Handel leicht erhältlich sind:

Im Alter unter 60 Jahren: 200 – 300 mg alle 2-3 Tage.
Im Alter über 60 Jahre alt: 200-300 mg pro Tag.

2. Bereiten Sie Ihre Speisen nicht mit Ölen zu, die einen hohen Gehalt an Omega-6 Fettsäuren haben, wie z.B.: Mais-, Soja-, Distel-, Sonnenblumenöl, die meisten Mischungen verschiedener Pflanzenöle, die normalerweise ganz allgemein als „Pflanzelöl“ bezeichnet werden und Sesamöl. Verwenden Sie stattdessen Öle die wenig Omega-6 enthalten, so wie etwa: Olivenöl, Avocadoöl, Erdnussöl oder Rapsöl. (Erhitzen Sie das Rapsöl nicht übermäßig und auch nur so kurz wie möglich).

Fügen Sie 0,5g unerhitztes ALA ihren Mahlzeiten auf täglicher Basis bei. Das wäre beispielsweise ein äquivalent von:

3 halben englischen Walnüssen (das ist die handelsübliche Walnußsorte, es gibt auch schwarze Walnüsse)
¼ Teelöffel Leinsamenöl
1 Teelöffel Rapsöl
1 Teelöffel geschrotetem Leinsamen

Warnung: Zuviel Omega-3 kann zu Blutungen und Blutergüssen führen. Wenn Sie ein gesundheitliches Problem habem, das mit Blutungen zusammenhängt oder bereits ausreichend Omega-3 Fettsäuren zu sich nehmen, dann sollten Sie erst Ihren Arzt fragen, bevor Sie Ihrer Diät mehr Omega-3 beifügen.

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